Banyak wanita yang suka menggunakan high heels untuk menunjang penampilan mereka dan menambah kepercayaan diri. Dibalik kemampuan sepatu hak menunjang penampilan, memakainya seharian juga sangat menyiksa.

Tidak heran bagi sebagian wanita akan merasa betis seperti diremas-remas, telapak kaki rasa cenat-cenut , dan jari-jari kaki rasanya seperti habis diinjak-injak.

Ketika kaki kita dalam kondisi tersebut, gerakan senam kaki lah yang dibutuhkan, seperti apa gerakannya, dan apakah manfaatnya?

Jenis-jenis Senam Kaki Untuk Hilangkan Sakit

Wanita memang gemar menggunakan high heels, tetap jika Anda memakainya sepanjang waktu, Anda mungkin akan mengalami rasa sakit yang signifikan dan masalah kesehatan kaki serius lainnya.

Namun menurut sebuah survei yang dilakukan oleh American Podiatric Medical Association menunjukan bahwa 42% wanita akan tetap mengenakan sepatu yang mereka sukai walaupun itu membuat mereka tidak nyaman dan sakit, bahkan 73% mengaku sudah memiliki masalah kaki karena sepatu.

Jika memang Anda harus memakai high heels, dan tidak ingin mengalami pegal yang sangat menyiksa, cobalah lakukan gerakan senam kaki berikut secara rutin:

Peregangan Otot Intrinsik

Gerakan satu ini bisa mencegah Anda mengalami kelainan pada jari-jari kaki seperti hammer toe, bunion, kelainan saraf neuroma, dan tulang retak atau fraktur stress yang terjadi karena tekanan. 

Cara melakukannya adalah dengan menyelipkan jari-jari tangan Anda pada jari-jari kaki seperti posisi berjabatan. Dengan melakukan gerakan ini saja, Anda akan meregangkan otot-otot diantara tulang-tulang panjang (metatarsal) kaki.

Tahan lah posisi tersebut selama 30 detik. Kemudian dari posisi tersebut gerakan jari-jari kaki ke bawah, gerakan ini akan membuat bagian atas jari-jari kaki menjadi meregang. Tetap pada posisi tersebut selama 5 detik dan ulangi gerakan tersebut sampai 10 kali.

Peregangan ini membantu menciptakan ruang diantara setiap metatarsal.

Peregangan Pergelangan Kaki

Melakukan gerakan ini dapat mencegah shin splints, fraktur stress pada kaki dan tulang kering.

Tempatkan handuk yang digulung sebagai alas di bawah kaki Anda. Duduklah secara perlahan dengan posisi tumit sebagai tumpuan dan jari-jari kaki dan bagian atas kaki berada pada gulungan handuk.

Posisi ini akan membuat Anda merasakan peregangan pada bagian depan tulang kering, dan merasakan tarikan pada pergelangan dan bagian atas kaki. Tetap di posisi tersebut hingga 30 detik dan ulangi sebanyak dua kali.

Gerakan ini akan meregangkan tendon dan otot di sepanjang bagian kaki dan tulang kering. Sangat penting untuk meregangkan bagian ini terutama bila Anda sudah berjalan jauh, atau berlari.

Peregangan Peroneals

Berbaringlah terlentang dan letakan pita atau juga kain pada bagian tengah telapak kaki. Lalu angkat kaki tersebut ke atas sambil membiarkan kaki yang satunya tetap lurus di lantai.

Tarik jari-jari kaki ke arah Anda dengan lutut yang tetap lurus. Pegang tali tersebut dengan tangan yang berlainan dengan kaki yang sedang Anda angkat, cobalah gerakan kaki ke depan dan ke belakang dan pastikan tetap lurus, jangan menekuk.

Gerakan ini akan mencegah kaki dari disfungsi sendi, Anda juga akan merasa peregangan pada tulang kering dan otot peroneus. Lakukan selama 30 detik dan ulangi sebanyak dua kali untuk masing-masing kaki.

Peregangan ujung-ujung jari kaki

Peregangan ini bertujuan untuk meningkatkan kontrol atas otot kaki. Gerakan ini juga bisa dilakukan secara bersamaan. 

Untuk melakukannya Anda perlu duduk di kursi dengan kaki yang rileks ke lantai. Lalu rentangkan jari-jari kaki sejauh mungkin. Tahan selama 5 detik dan lakukan sebanyak 10 kali untuk masing-masing jari kaki. 

Golf Ball Roll

Gerakan senam kaki yang satu ini dilakukan dengan bantuan sebuah bola berukuran kecil dan keras, bisa menggunakan golf atau kasti.

Menggulirkan bola ini dapat membantu meringankan ketidaknyamanan pada lengkungan telapak kaki dan meringankan rasa sakit akibat plantar fasciitis.

Caranya mudah, letakan bola di telapak kaki, dan tahan agar bola tidak lepas lalu gulirkan bola ke depan dan belakang kaki. Bola harus memijat bagian kaki bagian bawah. Lakukanlah selama 2 menit pada masing-masing kaki.

Peregangan Tendon Achilles

Tendon Achilles merupakan tendon besar yang letaknya di belakang pergelangan kaki yang menghubungkan otot betis ke tulang tumit. Gerakan peregangan ini bisa menghilangkan rasa sakit pada kaki dan pergelangan kaki.

Untuk melakukannya, menghadaplah ke dinding dan rentangkan tangan sehingga telapak tangan menempel pada tembok.

Posisikan satu kaki ke depan dan satu di belakang, jaga lutut tetap lurus. Kemudian tekuk lutut kaki yang berada di depan, pastikan kedua tumit tetap menginjak lantai. 

Dorong badan ke bagian depan sampai tendon achilles dan otot betis merasa meregang.Tahan selama 30 detik dan tukar posisi kaki. Ulangilah sebanyak tiga kaki untuk setiap kaki. 

Peregangan Jempol Kaki

Meregangkan jempol kaki adalah hal penting. Latihan ini dapat meregangkan dan menghilangkan rasa sakit pada jari-jari kaki yang terjepit karena ujung sepatu yang punya bagian lancip di depan.

Duduk tegaklah di kursi, dengan kaki lurus ke lantai, angkat kaki kiri ke paha kanan. Lalu dengan jari gerakan jempol kaki ke atas ke bawah dan ke bawah. Lakukan selama 10 kali dan lakukan hal yang sama pada jempol kaki kanan.

Memindahkan Kelereng

Mempertahankan kekuatan otot-otot pada bagian bawah dan jari-jari kaki adalah hal yang penting. Untuk itu latihan yang satu ini bisa Anda coba lakukan.

Cara melakukannya, duduklah dengan tegak dan siapkan dua mangkuk, satu mangkuk berisi kelereng sebanyak 20 buah dan satu lagi biarkan kosong.

Letakan kedua mangkuk tersebut tepat di bawah kaki Anda. Lalu dengan satu jari kaki, ambil kelereng-kelereng tersebut dan pindahkan pada mangkuk yang kosong. 

Lakukanlah gerakan senam kaki tersebut secara rutin untuk menghilangkan rasa pegal setelah seharian menggunakan high heels dan memberikan peregangan pada otot-otot kaki akibat tekanan yang diberikan pada kaki. Tekanan yang berlebihan pada kaki juga bisa menyebabkan kaki menjadi kapalan. 

Jika sudah seperti ini pasti kita merasa tidak nyaman dari rasa nyeri, dan mengganggu sekali. Saat kaki kapalan, gunakan obat oles Callusol yang mengandung asam salisilat yang ampuh membantu mempercepat proses penyembuhan kapalan. Sehingga Anda bisa beraktivitas dengan nyaman kembali. 

Cara menggunakannya juga mudah, cukup oleskan Callusol pada bagian kaki yang kapalan dan cairannya akan dengan cepat meresap. 

Facebook
Twitter
LinkedIn