Sebagai pekerja, pasti Anda kesulitan untuk mengatur waktu berolahraga. Padahal hal itu sangat penting apalagi saat bekerja kita hanya menghabiskan waktu duduk di depan komputer, sebuah penelitian juga menunjukan bahwa duduk terlalu lama dapat meningkatkan risiko mengidap penyakit kronis hingga kematian dini.

Nah, untuk terhindar dari risiko tersebut, ada beberapa panduan gerakan olahraga yang bisa dilakukan sambil duduk. 

Olahraga Sambil Duduk

Tubuh kita memang tidak dirancang untuk dapat duduk berlama-lama seperti 12 jam dalam sehari. Makanya terkadang ketika sudah duduk terlalu lama, kita bisa merasakan sakit kepala dan nyeri pada punggung.

Bahkan duduk terlalu lama juga bisa mempengaruhi kemampuan tubuh dalam mengelola gula darah, tekanan darah, hingga tulang keropos akibat osteoporosis.

Melakukan beberapa gerakan olahraga sambil duduk di kantor bisa menjadi pilihan. Karena berdasarkan hasil penelitian, olahraga selama 15 menit hampir memberi dampak seperti melakukan olahraga selama 60 menit. Panduan gerakan olahraga sambil duduk berikut bisa Anda coba di kantor yang bisa dilakukan saat bekerja:

Pemanasan, Lakukan Pergantian dari Duduk ke Berdiri

Sebagai pemanasan, Anda bisa melakukan gerakan duduk-berdiri yang dilakukan secara berulang kali. Gerakan ini bisa Anda lakukan di sela-sela mengerjakan jobdesk. Caranya:

  1. Duduk dengan tegap dan kaki menyentuh lantai membentuk sudut 90 derajat. Sambil tangan diluruskan.
  2. Berdirilah tanpa menggerakan kaki ke kursi atau menggunakan bantuan tangan. Bahu tetap terbuka dan punggung tetap tegak, tapi Anda harus rileks jangan tegang.
  3. Lalu, secara perlahan, duduk kembali dengan tegak namun, tahan dada untuk tidak condong ke depan, atau menggeser pinggul dari satu sisi ke sisi lain.
  4. Anda dapat mengulangi gerakan tersebut 5 sampai 10 kali.

Lepaskan Ketegangan di Leher, Gerakan Kepala 

Duduk terlalu lama juga dapat menyebabkan otot pada leher menjadi kaku. Oleh sebab itu, lakukanlah peregangan leher.

  1. Duduklah dengan tegap sambil tidak lupa menarik nafas dalam.
  2. Anggukan kepala ke atas dan ke bawah secara bergantian. Lakukan beberapa kali.
  3. Lanjutkan dengan gerakan menengok kanan dan kiri, di sini rasakan peregangan yang terjadi. Ulangi juga gerakan ini beberapa kali.
  4. Lalu, lanjut dengan gerakan memiringkan kepala hingga telinga menyentuh bahu, tahan beberapa detik. Lakukan lah bergantian sebelah kanan dan kiri. 
  5. Gerakan terakhir, putar kepala searah jarum jam dan arah sebaliknya beberapa kali.

Peregangan Lengan, Melancarkan Aliran Darah

Jari jemari yang terus digunakan untuk mengetik dengan posisi yang sama tentu juga butuh peregangan, ini juga sangat bisa Anda lakukan sembari duduk. 

  1. Sambil dalam posisi duduk tegap, luruskan kedua tangan ke atas kepala.
  2. Miringkan tubuh ke kiri dan kanan sambil tangan masih di atas kepala.
  3. Lalu, regangkan tangan ke kiri dan ke kanan, saat gerakan ini, tubuh mengikuti regangan tangan, ke kiri dan ke kanan.
  4. Lakukan gerakan tersebut sekitar 10 sampai 30 detik.

Putar Tubuh Bagian Atas, Atasi Punggung dan Bahu yang Kaku

Posisi tubuh selama duduk yang tidak berubah tentu akan menyebabkan pegal dan kaku pada punggung dan bahu. Nah, rasa pegal dan kaku ini bisa diredakan dengan gerakan sederhana yang bisa Anda lakukan tanpa meninggalkan kursi.

  1. Duduk dengan tegap.
  2. Tarik napas dengan perlahan, sambil menarik napas, putar badan bagian bahu ke sisi kanan dengan tangan yang berpegang pada sandaran kursi.
  3. Pastikan leher tetap tegak lurus dengan posisi peregangan. Misalnya, saat tubuh melakukan peregangan ke sisi kanan maka leher berada di posisi kiri. 
  4. Cara ini juga bisa Anda lakukan untuk melihat sekitar ruangan Anda.

Leg stretch, Lemaskan Otot Kaki

Walau tidak banyak bergerak, tapi kaki juga butuh peregangan untuk melemaskan otot kaki agar tidak mudah kram atau kesemutan.

  1. Duduklah dengan bersandar di kursi.
  2. Dibantu dengan kedua tangan, tarik salah satu kaki hingga menyentuh dada. Tahan posisi tersebut sekitar 10 sampai 30 detik. Ulangi pada kaki yang satunya.
  3. Setelah itu, kembali duduk dengan tegap dan luruskan salah satu kaki ke depan, tahan posisi tersebut selama dua detik. Kemudian naikan hingga setinggi dada, tahan lagi selama dua detik. Jika sudah, turunkan kaki pada posisi semula. Lakukan lah sebanyak 15 kali.

Sentuh Jari-jari Kaki, Buat Tubuh Bagian Bawah Rileks

Tadi Anda sudah melakukan peregangan untuk tubuh bagian atas, sebagai akumulasi tubuh bagian bawah juga perlu diregangkan. Caranya juga tidak repot dan tidak perlu meninggalkan kursi.

  1. Dengan duduk tegap, luruskan kaki yang tetap menginjak lantai.
  2. Luruskan kedua tangan, secara perlahan, lekukan tubuh ke bawah hingga menyentuh jari-jari kaki. 
  3. Saat melakukan gerakan ini, rasakan peregangan dari otot dari atas kepala hingga kaki. Tahan posisi ini selama beberapa detik.
  4. Lalu kembali pada posisi semula, usahakan untuk tetap rileks.

Duduk terlalu lama tanpa dibarengi dengan olahraga dapat menyebabkan kegemukan. Bahayanya, kegemukan adalah salah satu risiko ambiens. Anda juga bisa mengalami sembelit karena terlalu lama duduk. Sembelit juga membuat Anda mesti mengejan dengan keras ketika buang air besar.

Hal inilah yang membuat Anda lebih banyak tekanan pada pembuluh darah di sekitar anus. Dari sinilah muncul ambeien, yang membuat Anda merasa tidak nyaman saat duduk.

Salah satu cara menyembuhkannya adalah dengan mengonsumsi pepaya untuk memperlancar proses buang air besar. Anda juga dapat meminum obat ambeien Clofen yang mengandung bahan-bahan tradisional alami seperti pepaya.

Clofen juga mengandung troxerotin dan daun wangu yang berkhasiat memperbaiki kelenturan pembuluh darah dan mencegah radang pada ambeien.

Facebook
Twitter
LinkedIn