Mengatur pola makan sudah menjadi hal yang umum dilakukan oleh mereka yang melakukan diet. Diet juga sudah bukan lagi sekadar untuk mendapatkan bentuk tubuh yang bebas lemak tapi juga untuk menjaga tubuh tetap sehat.

Beragam jenis diet bisa Anda coba, mulai dari diet mayo, diet karbo, diet vegan, hingga ada yang disebut diet puasa atau yang juga disebut intermittent fasting. Cara yang ini juga kian populer karena diklaim dapat menurunkan berat badan dengan cepat.

Jika Anda tertarik untuk melakukan diet ini, pastikan Anda mengikuti panduan berikut agar intermittent fasting berjalan dengan tepat dan mendapatkan hasil yang diinginkan.

Apa itu Diet Puasa

Vegetables on round chopping board, symbol for intermittent fasting

Diet puasa atau yang juga disebut Intermittent Fasting merupakan sebuah pola makan yang membagi satu hari ke dalam jam makan dan jam puasa. Diet ini tidak menentukan apa yang Anda harus makan atau juga jangan memakannya, tetapi lebih pada kapan Anda harus memakannya. 

Kita hanya diperbolehkan mendapatkan asupan kalori pada jam-jam tertentu yang sudah ditetapkan.

Walau disebut diet puasa, Anda tetap diperbolehkan untuk minum, namun dengan catatan minuman yang Anda minum adalah air mineral atau kopi tanpa campuran.

Manfaat Diet Puasa

Lalu, apakah keuntungan yang akan kita rasakan jika menjalankan diet jenis ini, apakah hanya sekadar menurunkan berat badan?

Beberapa studi yang mengatakan bahwa intermittent fasting tidak hanya dapat menurunkan berat badan, tetapi juga punya dampak positif bagi otak dan tubuh, serta memperpanjang harapan hidup Anda. 

Tidak hanya itu saja, Anda akan merasakan manfaat baik lainnya jika berhasil menjalankannya, seperti:

Human Growth Hormone

Ketika Anda melakukan intermittent fasting, hormon pertumbuhan akan meroket, meningkat bahkan sebanyak 5 kali lipat. Dengan begitu, ini akan sangat membantu untuk menghilangkan lemak, pembentukan jaringan otot dan mempertahankan kelenturannya.

Insulin

Sensitivitas insulin meningkat dan kadar insulin menurun secara drastis. Kadar gula darah juga dapat turun hingga 3-6% dan saat puasa kadar insulin berada di kisaran 20-31%. Ini dapat membuat Anda terhindar dari diabetes tipe 2.

Perbaikan Sel

Saat Anda menjalankan puasa, sel tubuh Anda melakukan perbaikan sel. Ini termasuk autophagy dan merubahnya menjadi asam amino, dan mengembangkan jaringan baru. Selain itu, berpuasa juga membantu menghilangkan protein usang dan disfungsional yang menumpuk dalam sel.

Memperpanjang Umur

Melakukan diet puasa juga dapat membuat perubahan pada fungsi gen yang terkait dengan umur panjang dan perlindungan terhadap penyakit.

Menurunkan Berat Badan

Intermittent fasting dapat menurunkan berat badan, dan lemak perut tanpa Anda harus secara sadar membatasi kadar kalori. Diet puasa juga membuat tubuh menggunakan energi yang tersimpan dengan membakar lemak. 

Sebuah studi review 2014 menemukan bahwa pola makan ini dapat menyebabkan penurunan berat badan 3-8% selama 3-24 minggu.

Cara Diet Puasa atau Intermittent Fasting

Diet puasa sejatinya menawarkan Anda fleksibilitas waktu. Sesuai dengan yang Anda sukai. Setiap metode akan efektif jika Anda tahu, mana yang efektif untuk Anda. Berikut ini panduannya, untuk Anda:

16:8

Cara melakukan intermittent fasting ini adalah dengan menghabiskan 16 jam berpuasa. Dan melakukan “jendela” makan 8 jam. Anda tetap dapat makan 3 kali sehari, dalam waktu 8 jam tersebut namun janganlah ngemil diantara jam makan tersebut. 

Untuk wanita direkomendasikan hanya puasa 14-15 jam saja karena puasa yang lebih pendek ini sudah dianggap efektif.

Jika Anda baru pertama kali mencoba diet ini dan terbiasa sarapan, Anda dapat makan pagi pukul 9 atau 10 pagi dan kembali makan pada pukul 6 petang dan hindari makan setelah lewat pukul 6.

Lakukanlah selama 2 minggu, dan jika tubuh Anda sudah beradaptasi, coba untuk mengubahnya dengan tidak makan di pagi hari dan menggantinya menjadi makan siang pada 12 siang dan makan ke dua pada pukul 8 malam.

Selama berpuasa Anda diizinkan untuk mengonsumsi air putih dan kopi tanpa gula. Saat waktu makan, hindari memakan junk food.

5:2 Selama 2 Hari per Minggu

Diet 5:2 melibatkan makan secara normal 5 hari dalam seminggu sambil membatasi kalori 500-600 selama dua hari dalam seminggu.

Pada hari-hari puasa, wanita dianjurkan untuk makan 500 kalori dan pria 600 kalori. 

Jadi, Anda dapat makan secara normal selama 5 hari dalam seminggu kecuali di hari Senin dan Kamis. Selama dua hari tersebut, Anda dapat makan dua kali dengan jumlah total kalori 500 kalori.

Puasa 24 Jam Sekali atau Dua Kali dalam Seminggu

Metode ini dipopulerkan oleh pakar kebugaran Brad Pilon dan sudah cukup populer beberapa waktu ke belakangan ini. 

Cara melakukan metode ini dengan berpuasa dari satu makan malam hingga makan malam berikutnya, yang berarti berpuasa 24 jam.

Misalkan, Anda makan malam pada pukul 8 malam, Anda tidak diperbolehkan makan hingga jam makan malam berikutnya pukul 8 malam.

Saat melakukan puasa Anda diizinkan untuk mengonsumsi air, kopi, dan minuman non-kalori lainnya.

Berganti-gantian, Setiap Hari

Ada beberapa versi berbeda tentang metode satu ini. Beberapa mengatakan bahwa selama puasa, kita masih dimungkinkan untuk mengonsumsi 500 kalori. Penelitian laboratorium menunjukan manfaat dari beberapa versi metode ini.

Metode ini bisa dibilang sangat berat karena Anda akan puasa penuh selama 24 jam, dan tidak disarankan bagi pemula.

Metode ini akan membuat Anda tidur dengan merasakan lapar yang sangat tidak nyaman.

Puasa Siang Hari, Makan Malam Hari

Metode ini melibatkan makan buah-buahan dan sayur-sayuran mentah di siang hari dan makan satu makanan besar di malam hari.

Lewati Makan

Jika Anda merasa sepertinya menjalankan diet puasa sangatlah berat. Anda bisa menggunakan metode ini untuk tetap dapat merasakan manfaat dari intermittent fasting. 

Caranya adalah dengan melewatkan waktu-waktu makan, seperti ketika Anda tidak benar-benar lapar. 

Ada mitos yang mengatakan, bahwa manusia perlu makan setiap beberapa jam atau mereka akan melemahkan otot. Itu salah, tubuh manusia dirancang dengan baik untuk menangani kelaparan jangka panjang, apalagi hanya melewati makan di beberapa waktu tertentu.

Jadi, bila Anda tidak benar-benar merasa lapar, Anda bisa menghindari untuk sarapan dan makan pada siang hari atau malam hari saja.

Saat Anda melakukan intermittent fasting, pastikan untuk makan-makanan yang sehat dan jangan mengabaikan kebutuhan zat-zat nutrisi yang dibutuhkan oleh tubuh. Pada awal Anda mengubah kebiasaan dari makan kapan saja menjadi intermittent fasting pasti tubuh membutuhkan waktu untuk beradaptasi.

Untuk dapat membantu proses diet cobalah mengonsumsi suplemen makan seperti Slendy yang dapat membantu metabolisme tubuh dan membantu melengkapi gizi makanan.